ΥΓΕΙΑ - ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σε λίγες ημέρες αρχίζει η νέα σχολική χρονιά. Μικροί και μεγάλοι μαθητές πρέπει να προσαρμοστούν, ενώ οι γονείς θα πρέπει να σκεφτούν σοβαρά για τη διατροφή των παιδιών τους στο σχολείο. Εκτός από τσάντες, τετράδια και μολύβια, εφοδιαστείτε με γνώσεις για τη σωστή διατροφή του παιδιού σας. Μην ξεχνάτε ότι βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης σωματικής αλλά και πνευματικής ανάπτυξης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, όταν έρχεται η ώρα του ολοήμερου σχολείου η μαμά καλείται, πέρα από το κολατσιό, να μεριμνήσει και για το μεσημεριανό φαγητό του παιδιού που αυτή τη φορά πρέπει να είναι πιο… φαγητό! Και μάλιστα, τέτοιο φαγητό ώστε να αρέσει στο παιδί, να «βολεύει» για μεταφορά στο φαγητοδοχείο, αλλά και να πληροί ορισμένες προϋποθέσεις ως προς τη διατροφική του αξία –κοινώς, δεν γίνεται να τρώει κάθε μέρα μακαρόνια με τριμμένο τυρί.

Tα τρόφιμα που καταναλώνουν τα παιδιά στο σχολείο θα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και αρεστά στα ίδια. Κάποια μικρά «μυστικά», που μπορούν να βοηθήσουν τους γονείς, είναι τροφές που έχουν έντονες γεύσεις, τροφές που είναι σκληρές και τραγανές, που τρώγονται με τα χέρια και δεν λιώνουν, τροφές που έχουν θερμοκρασία δωματίου ή είναι παγωμένες, καθώς και τροφές που έχουν ενδιαφέρον σχήμα ή ελκυστικό κουτί αποθήκευσης.

Ιδέες για σχολικό κολατσιό:

• φρούτα, γάλα και γιαούρτι

• Κουλούρι με σουσάμι και τυρί κρέμα + φρούτο

• Τοστ με ταχίνι και μέλι

• Τοστ με τυρί φέτα και ντομάτα

• Τοστ με γραβιέρα + φρούτο

• Μπανάνα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή και σταφίδες

• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή τυρόψωμο.

• Σαντουιτσάκι με μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο

• Ένα σακουλάκι με δημητριακά ολικής, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και καρύδια

• Παστέλι

• Σταφιδοκούλουρο ολικής

Ιδέες για τα μεσημεριανά γεύματα του παιδιού στο ολοήμερο

Δεδομένου ότι το μεσημεριανό είναι το κύριο γεύμα του παιδιού μέσα στη μέρα, είναι σημαντικό αυτό να περιλαμβάνει τροφές και από τις τέσσερις διατροφικές ομάδες, δηλαδή: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λαχανικά και γαλακτοκομικά. Για να το κάνετε πιο ελκυστικό για το παιδί, καλό είναι το φαγητό του να έχει κάποια ποικιλία και να σερβίρεται σε μία λογική ποσότητα. Τέλος, για να γλυτώνετε και από τον διπλό κόπο, καλό είναι το παιδί να μάθει να τρώει ό,τι τρώει και η υπόλοιπη οικογένεια.

 

Τι μπορείτε να ετοιμάζετε, λοιπόν, από την προηγούμενη μέρα:

- Μπιφτέκια με πουρέ ή πατάτες φούρνου.

- Κεφτεδάκια με κόκκινη σάλτσα και ρύζι.

- Ζυμαρικά με κιμά ή ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τριμμένο τυρί

- Φακές

- Γεμιστά με πατάτες φούρνου

- Κοτομπουκιές με βραστά λαχανικά

- Σπιτική πίτσα - Σπανακόπιτα ή τυρόπιτα ή κοτόπιτα ή μακαρονόπιτα ή κις λορέν

- Αρακά με πατάτες (κοκκινιστός ή γιαχνί)

- Σπανακόρυζο λεμονάτο ή λαχανόρυζο

- Ριζότο με λαχανικά ή μικρές μπουκίτσες κοτόπουλο

- Παστίτσιο ή σουφλέ

- Πατατοσαλάτα με τόνο ή μπέικον, στην οποία μπορείτε να «κρύψετε» διάφορα λαχανικά καθώς και λίγα ρεβίθια ή φακές

- Κοτόπουλο κοκκινιστό (μπούτι ή σε κομματάκι) με ρύζι

- Μπέργκερ με μπιφτέκι ή κοτόπουλο πανέ, τυρί, ντομάτα και πατάτες που έχετε «τηγανίσει» στο φούρνο

Προτάσεις για συνοδευτικό

- Αγγούρι και καρότο κομμένο σε λωρίδες

- Ντοματίνια τσέρι που τρώγονται ολόκληρα

- Ελαφρώς βρασμένο μπρόκολο και κουνουπίδι (τις φουντίτσες)

- Ένα κομμάτι τυρί (φέτα ή κασέρι)

- Ψωμί

- Φρούτο (αν δεν έχει φάει νωρίτερα, στο διάλειμμα του σχολείου)

Μερικές ακόμα συμβουλές:

-Τα περισσότερα σχολεία συνιστούν μεταλλικό δοχείο φαγητού, ώστε να μπορεί να μπαίνει στον φούρνο για να ζεσταίνεται, και σπάνια πλαστικό (που να μπαίνει στον φούρνο μικροκυμάτων). Φροντίστε να εξοπλιστείτε με περισσότερα από ένα, καθώς είναι πολύ πιθανό το παιδί κάποια στιγμή να ξεχάσει το δικό του στο σχολείο ή ακόμα και να το χάσει. Το δοχείο αυτό θα πρέπει να έχει καπάκι που να μπορεί το παιδί να ανοίξει και να κλείσει εύκολα.

-Εξυπηρετικά είναι ορισμένα τσαντάκια φαγητού που κυκλοφορούν στο εμπόριο, τα οποία χωρίζονται σε θαλάμους με θέσεις για κάθε τι που θα χρειαστεί το παιδί την ώρα του φαγητού, π.χ. για το δοχείο, το πιρουνάκι, ίσως ένα συμπληρωματικό ταπεράκι για σαλάτα και μερικές χαρτοπετσέτες. Για λόγους υγιεινής μπορείτε να δίνετε στο παιδί σας καθημερινά και ένα σουπλά, για να ακουμπάει εκεί το φαγητό ή και το ψωμάκι του. Τέλος, χρήσιμο είναι και ένα παγουρίνο για να μη χρειάζεται να αγοράζετε καθημερινά εμφιαλωμένο νερό.

-Γράψτε με ανεξίτηλο μαρκαδόρο το όνομα του παιδιού σας, τόσο στο μεταλλικό σκεύος όσο και στο καπάκι, ώστε να εξυπηρετήσετε και την τραπεζοκόμο κατά τη διανομή. Επίσης, το όνομα του παιδιού μπορείτε να το γράψετε και στα υπόλοιπα σκεύη που θα χρησιμοποιεί. Εναλλακτικά, βρείτε ένα αυτοκόλλητο που μπορείτε να κολλήσετε σε όλα για να μην τα μπερδεύει με τα σκεύη των άλλων παιδιών.

-Καθώς στο σχολείο το παιδί δεν μπορεί να έχει μαχαίρι, φροντίστε το φαγητό του (ειδικά αν είναι κρέας ή κοτόπουλο) να είναι κομμένο σε μικρά κομμάτια, για να μπορεί το παιδί να το φάει εύκολα.

 

Χρήσιμες συμβουλές για μια καλή σχολική διατροφική απόδοση:

Ξεκινήστε την ημέρα του με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα μετά τον νυχτερινό ύπνο, που τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Πολλές μελέτες, μάλιστα, έχουν συσχετίσει τη λήψη ενός υγιεινού πρωινού (το οποίο καλύπτει το 25% των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά) με καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης.

Μεταξύ άλλων έχουν γίνει έρευνες, που στην πλειοψηφία τους αποδεικνύουν την συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ),(τα δημητριακά μας προμηθεύουν με ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου). Τέλος, αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.

Καλό θα είναι επομένως το πρωινό των παιδιών σας να περιλαμβάνει:

•  1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο

•  1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο

•  1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ

•  1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1φρούτο

-Είναι προτιμότερο να φροντίζετε εσείς για το κολατσιό του από το σπίτι, αν ωστόσο πρέπει το παιδί να προσανατολιστεί σε προϊόντα του κυλικείου, τότε φροντίστε οι αγορές του να είναι προσεκτικές και να μην αφορούν τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης, όπως είναι τα γαριδάκια, οι πίτσες, τα αναψυκτικά, αλλά να περιορίζονται σε κάτι από όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω.

-Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων.

-Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

-Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων(κυρίως από τα ψάρια) τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση.

Μην ξεχνάτε το απογευματινό σνακ:

•  1 ποτήρι φυσικός χυμός, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί

• 1 γλυκό, 1 φρούτο

• 1 γιαούρτι με μέλι, 1 φρούτο

Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:

•  1 τοστ, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα

•  1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)

•  3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)

•  1 σαλάτα ανάμεικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας

•  1 ποτήρι γάλα 1,5% με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα

•  μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.

Στόχος σε κάθε περίπτωση είναι να διατηρήσετε το βάρος των παιδιών σας σε φυσιολογικά, για την ηλικία τους, επίπεδα. Σε περίπτωση, όπου διαθέτουν παραπανίσια κιλά βοηθήστε τα να τα χάσουν, με τη βοήθεια κάποιου ειδικού διαιτολόγου, και όχι με χημικές και στερητικές δίαιτες, ώστε να προσεγγίσουν το ιδανικό τους βάρος και να το συντηρήσουν. Δυστυχώς, η παιδική παχυσαρκία ανθεί στη χώρα μας (4%), με ανησυχητικές προοπτικές για τα επόμενα χρόνια. Επομένως, είναι προτιμότερη και ασφαλέστερη μια προσπάθεια απώλειας βάρους σε αυτή την φάση (παιδική ηλικία), παρά μια ενδεχόμενη προσπάθεια στην ενήλικο τους ζωή. Ας μην ξεχνάμε ότι:

 Η σχολική ηλικία είναι η ιδανικότερη ηλικία αφομοίωσης και μάθησης

•  Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται κυρίως στην παιδική ηλικία

•  Κατά τη διάρκεια της σχολικής ηλικίας το παιδί μπορεί να αποκτήσει θετικά πρότυπα

•  Τέλος, ένα υπέρβαρο παιδί έχει πολύ μεγάλες πιθανότητες να γίνει ένας υπέρβαρος ενήλικος! Μπορείτε να το προλάβετε...

Φροντίστε, λοιπόν, να αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλίζετε στα παιδιά σας μια διατροφή πλήρη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν, θωρακίζουν και δυναμώνουν τον οργανισμό. Πολλές μελέτες έχουν υποδείξει την καθημερινή κατανάλωση 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, ως κανόνα ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής που δρα παράλληλα ευεργετικά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.). Σε αυτό συμβάλλει, η ''σπιτική'' παρασκευή των τροφών σε συνδυασμό με την αποφυγή χρήσης αλλά κυρίως κατάχρησης,''γρήγορου έτοιμου φαγητού'' ως τροφή για τα παιδιά αυτής της ηλικίας.

Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στην παρασκευή των φαγητών. Παράλληλα, αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς και προτρέψτε τα να πίνουν καθημερινά 1 λίτρο νερό.

Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή τους διατροφή (προτιμάτε αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες. Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει όλες τις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, τα οποία βοηθούν στην σωστή διάπλαση των οστών και των δοντιών.

Τέλος, δώστε τους κίνητρα ώστε να διατηρούνται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, κωπηλασία, κ.α., καθώς βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.

Βοηθήστε τα να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα videogames (φυσική ακινησία).

Ακόμη και η απλή κίνηση, όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα γι αυτά. Ανατομικά, το μισό μέρος του ανθρώπινου σώματος είναι πόδια!

Ανακεφαλαιώνοντας, λοιπόν, μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι η σχολική περίοδος είναι ίσως η καταλληλότερη για να μπουν τα θεμέλια όχι μόνο της πνευματικής καλλιέργειας και παιδείας αλλά και οι βάσεις της υγιεινής διατροφικής συμπεριφοράς.

Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής ας γίνει το βιβλίο που καθημερινά καλείστε να μελετάτε και να εξετάζεστε. Τηρώντας τις παραπάνω διατροφικές οδηγίες, αγγίζετε σίγουρα το άριστα στη σχολική...διατροφική απόδοση.

 

Πηγές :

www.iatronet.gr

http://www.in.gr

www.mama365.gr